Att få i sig tillräckligt med näring för träning är viktigt för att kroppen ska fungera optimalt före eller under träning och tävling och för att underlätta återhämtningen under timmarna och dagarna efter varje fysisk ansträngning.
Nedan lyfter vi fram några näringsmässiga överväganden och tekniker för att hjälpa dig med din cykelrutin att prestera, må bra och återhämta dig väl efter varje tur.
Bygg Din Egen Kostplan
När det kommer till kost är den första frågan du bör ställa „Fungerar det här för mig?“ Alltför ofta ges näringsråd i svepande generaliseringar, inriktade på den genomsnittliga personen, och glömmer att var och en av oss är biologiskt unika.
Vi behöver alla hitta vad som fungerar för oss genom att experimentera med olika livsmedel, kosttillskott, måltidstider och hur mycket mat vi äter. Om du har hittat en näringsteknik som du skulle vilja experimentera med, införliva den i din rutin och se hur den får dig att må. Behåll det om det fungerar; om inte, kasta ut den.
De grundläggande principerna för näring och hydrering är nyckeln till att uppnå prestations- och hälsofördelar på mellan 80 och 90 % beroende på din prestationsnivå. Ytterligare förbättringar kommer från specifikt skräddarsydda kost- och hydreringsprotokoll för professionella idrottare.
Låt oss ta en djupare titt på dessa kärnprinciper. För det första är det viktigt att alltid rådfråga din primärvårdsläkare innan du provar någon ny diet eller kosttillskott.
Hydrering
Uttorkning kan vara farligt när man cyklar och kan ha en negativ inverkan på vårt dagliga liv. Det är viktigt att förstå effekterna av uttorkning.
När det finns en brist på vatten eller obalans av elektrolyter, kan kroppen bli uttorkad. Uttorkning hos cyklister är vanligare under långa, intensiva turer och i varma och fuktiga miljöer. Det kan hända när som helst om du inte dricker tillräckligt.
Förutom törst är trötthet, svaghet, ökad kroppstemperatur och muskelkramper några av symptomen på uttorkning. Du kan undvika dessa symtom genom att ta lite försiktighet och planera.
Regelbundet vattenintag under dagen hjälper din kropp att vara mer förberedd för träning och att hantera eventuella vätskefall. Det kommer också att hålla dig från att bli trött.
När vi tränar behöver vi mer vatten än i vila, och detta behov ökar om temperaturen är hög eller om du svettas mycket genom långvarig hög intensitet. Mindre känt men lika viktigt är behovet av att fylla på elektrolyter i vattnet du konsumerar under längre träning (över 90 minuter).
Att förbruka för mycket vanligt vatten kommer inte att återfukta dig helt eftersom systemet fortfarande saknar tillräckligt med elektrolyter.
Som alla riktlinjer för näring och hydrering. Kraven för en person på 64 kg kommer att skilja sig från kraven för en person på 91 kg. En bra tumregel är dock att konsumera åtta uns vatten var 15:e minut under träning.
Det är en bra idé att öka mängden om du cyklar genom Arizona under sommaren. För att bibehålla tillräckliga elektrolyter, överväg att tillsätta elektrolyter till ditt vatten om du planerar att spendera mer än 90 minuter i sadeln.
Efter träning, drick vatten med jämna mellanrum. Se upp för huvudvärk och andra tecken på uttorkning.
Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten, både före och efter träning, så att du kan prestera säkert och bra.
Natrium
Natrium (salt) är en viktig elektrolyt för återfuktning och prestanda för dem som cyklar regelbundet. Även om bearbetade livsmedel är välkända för sitt höga natriuminnehåll, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med natrium i en daglig kost bestående av mestadels hela livsmedel eller minimalt bearbetade livsmedel.
Hälsosam kost med träning skapar risk för brist på natrium. Mängden natrium som förloras genom svett varierar från en person till en annan, så det här testet kan vara det bästa sättet för dig att se till att du får i dig tillräckligt. Men om du äter och tränar enligt beskrivningen, kan du behöva lägga till en natriumtung elektrolytblandning till din återfuktningsrutin.
Näring Före Körning
Vad du äter innan en åktur kan i hög grad påverka din prestation och hur du återhämtar dig. Att äta tillräckligt med kolhydrater (kolhydrater) timmarna innan en åktur kommer att säkerställa att du har energi att prestera, särskilt vid hög intensitet, medan att äta tillräckligt med protein i förväg kommer att förbättra återhämtningen efteråt. Att välja mat som överensstämmer med dig, i mängder som passar din kroppsstorlek och den planerade träningslängden är nyckeln. Det kan kräva lite försök och misstag, men det kommer att löna sig i slutändan.
Om du har lyxen att äta 2 till 3 timmar före en åktur, kommer en balanserad måltid med protein, kolhydrater och lite hälsosamt fett att göra dig redo för framgång. Kolhydrater är potatis, fullkornsbröd och frukt. Proteinkällor som är bra inkluderar kött, fisk, ägg och grekisk yoghurt. Du bör inte äta för mycket eftersom det kan orsaka illamående eller trötthet under resan.
Att dricka vätska eller mellanmål rekommenderas om du har kort tid mellan att äta och rida. Annars kanske din måltid inte smälts helt. En shake, en smoothie eller en bit mogen frukt ger dig en snabbsmältande kolhydratboost innan du åker utan att orsaka slöhet eller sjukdom. Det kan vara så enkelt som:
- Proteinpulver
- Spenat
- Banan
- Jordnötssmör
- Vatten/mjölk
Experimentera med ingredienser du gillar, och se till att inkludera kolhydrater, protein och fett för att skapa en balanserad drink.
Under åkturen
För icke-konkurrensutsatta turer som varar under 90 minuter, fokusera främst på att hålla dig hydrerad med frekventa klunkar vatten. Detta är särskilt viktigt om du hade en god måltid innan ditt träningspass. En elektrolytlösning kan hjälpa dig att prestera bättre om du cyklar tävlingsmässigt eller tränar i varma klimat och hög intensitet.
För att upprätthålla längre varaktighet i sadeln är intag av kolhydrater och elektrolyter nyckeln till att bibehålla energi, maximera prestanda och hjälpa till att återhämta sig efter körningen.
För turer som varar längre än 90 minuter rekommenderas det vanligtvis att äta eller dricka 30 till 60 gram kolhydrater varje timme.
Variationen i mängd kommer att bero på din kroppsstorlek, intensiteten av åkarna och den planerade varaktigheten. Du bör också tänka på hur lång tid det har gått sedan din senaste måltid.
Det finns olika alternativ för att ge en längre resa, och experimentera med var och en ger dig en uppfattning om vad som fungerar bäst för dig. De snabbverkande / lättsmälta valen är sportdrycker och geler. Frukt, energikakor och smörgåsar kommer att ta lite längre tid att smälta och vara tillgängliga för kroppen som energi.
För cykling med hög intensitet och uthållighet, föredra mellanmål med högre kolhydrater, eftersom din kropp föredrar kolhydrater för att driva energisystemen som används på denna nivå. För låg till måttlig intensitet fungerar mellanmål som innehåller en blandning av kolhydrater, protein och fett. Under lågintensiv träning kommer kroppen att använda lite fett som energikälla, och proteinet kan hjälpa till med återhämtningen.
Nutrition Efter Körning
Det är viktigt att få rätt näring efter körningen för att återhämta sig och öka framtida prestanda. Det är därför det är viktigt att äta inom två timmar efter avslutad resa för att optimera dessa processer.
Följ ett liknande mönster när du väljer vad du äter. För att säkerställa optimal återhämtning bör du balansera högkvalitativa fetter och proteiner med mycket frukt och grönsaker. Genom att stimulera proteinsyntesen hjälper proteinet till att bibehålla eller öka muskelmassan efter en åktur.
Att undvika snabbverkande kolhydrater och välja långsammare matsmältningsalternativ efter färd är bättre för matsmältningen. Det är viktigt att undvika dessa mycket bearbetade former av kolhydrater om du inte specifikt inriktar dig på prestanda under din åktur. De kan ha en negativ inverkan på återhämtning, energi, övergripande hälsa och allmänt välbefinnande.
Att inkludera hälsosamma fetter som avokado, olivolja eller ost ger näringsämnen samtidigt som du känner dig nöjd med din måltid efter träningen. Undvik starkt bearbetade fetter och håll dig till hela, minimalt bearbetade alternativ när det är möjligt.
Näringstid
När det gäller timing av måltider runt träning finns det många övertygelser. Det finns ingen lösning som passar alla. Den senaste forskningen indikerar att det totala intaget av kolhydrater och protein under dagen är det viktigaste för att få rätt, med minimal betydelse härledd från timing och näringsämnen.
Hur Många Kalorier Kan Jag Bränna När Jag Cyklar?
Det finns många variabler som påverkar antalet förbrända kalorier på en åktur. För att få en grov uppskattning har webmd.com en fantastisk kalkylator där du kan koppla in typen av träning (cykling), underkategorin (berg), din vikt och varaktighet, vilket ger dig ett uppskattat antal förbrända kalorier för den turen . För att förbättra noggrannheten kan träningsapparater och cykeldatorer även beräkna förbrända kalorier, samt variabler som lutning och puls.
Få I Sig Tillräckligt Med Kalorier Och Variation
Att ha en ungefärlig uppfattning om de kalorier som förbränns under din åktur ger dig en uppfattning om hur mycket extra mat du behöver äta för att kompensera skillnaden. Du kan gå ner i vikt genom att skapa ett litet kaloriunderskott, men det kommer inte att hjälpa din återhämtning eller framtida prestation.
Att äta en mängd olika livsmedel är det bästa sättet att uppnå målet om optimal cykelnäring. Detta är möjligt genom att äta hela regnbågen av frukt och grönsaker, inte bara Skittles. Var och en kommer att ha olika sammansättning och koncentration av de näringsämnen, vitaminer och mineraler du behöver för att prestera som bäst (se nedan).
Mineraler Och Vitaminer
För att fungera korrekt behöver kroppen tillräckliga vitaminer och mineraler. Detta gäller även för träningsnäring.
Ett brett utbud av säsongens frukter, grönsaker och nötter är en bra strategi för varje person. Det är en bra idé att få dina nivåer kontrollerade av din läkare som en del av en rutinkontroll. Detta kommer att säkerställa din hälsa och prestation. Genetiska avvikelser kan leda till brister som kräver tillskott.
Även om det finns så mycket att säga om alla de olika vitaminerna och mineralerna och deras utbud av fördelar för prestanda, är ett vitamin och ett mineral allmänt bristfälligt i den amerikanska befolkningen och kan potentiellt erbjuda betydande prestations- och hälsovinster när de förbättras.
Vitamin D
Ungefär 70 procent av människor som bor i USA har brist på D-vitamin, och ungefär 30 procent har brist. D-vitamin har flera viktiga uppgifter i kroppen: det bidrar till ben- och muskelhälsa, har antiinflammatoriska egenskaper och hjälper till att tillverka enzymer och proteiner som förebygger sjukdomar. Ett svagare immunförsvar, diabetes, hjärtsjukdomar och cancer har alla associerats med D-vitaminbrist.
Det är svårt för de flesta att få i sig tillräckligt med D-vitamin under hela året, eftersom vi bara får i oss det genom solexponering. D-vitaminbrist är mer sannolikt ju längre du är från ekvatorn, ju mörkare din hudton är, desto äldre är du och om du är överviktig. Många människor kommer att behöva ett tillskott för att få tillräckliga D-vitaminnivåer utan att behöva resa till Karibien. För mer information om tillskott, kontakta din läkare.
Magnesium
En undersökning från 2014 av den amerikanska befolkningen visade att nästan hälften av befolkningen hade brist på magnesium. Dessutom kan magnesiumförlust orsakas av svettning och fysisk aktivitet, vilket cyklister bör vara mycket uppmärksamma på. Magnesium är känt för att ha över 300 metaboliska effekter och för att bidra till hälsan hos våra mitokondrier, som är motorerna som driver våra celler.
Hälsan hos dina mitokondrier är starkt knuten till din fysiska prestation och livslängd. Om du tvivlar på att dina magnesiumnivåer är på en bra nivå, låt dina nivåer testas vid nästa kontroll hos läkaren. Du kan dock få ett försprång genom att äta mörkt bladgröna grönsaker som grönkål eller spenat och mandel eller solrosfrön, som alla är höga i magnesium, och som borde hjälpa dig att behålla tillräckliga nivåer.
Carb Cykeldiet
Kolhydratcykeldieten är ett bantningsprotokol som vissa idrottare använder för att få de potentiella hälsofördelarna med en lågkolhydratdiet samtidigt som den fortfarande är optimal för träning och tävling. Kolhydratcykeldieten innebär att öka förhållandet mellan kolhydrater och fett på träningsdagar och minska det på vilodagar och återhämtningsdagar. Det är viktigt att öka antalet fetter i din kost med hälsosamma alternativ och undvika högt bearbetade alternativ och transfetter.
En mindre stel version av denna diet kan vara mer fördelaktig för vanliga människor. Det kommer att öka ditt kolhydratintag på dagar du planerar att cykla och minska det på vilodagar.
Som med alla kost- och näringsinsatser kommer din individuella effektivitet att avgöra hur effektiv den är. Du kan fortfarande experimentera med olika förhållanden för att hitta rätt för dig.
Slutsats
Du kommer att ha en solid grund för din nästa åktur, träningspass eller tävling om du förstår och tillämpar följande näringsprinciper för träning. Dessutom kommer att bekanta dig med din egen kropp genom experiment, mindfulness och erfarenhet innebära att du kan skräddarsy varje koncept efter dina egna individuella behov.
Det finns hundratals andra knep och tekniker som kan ge ytterligare vinster när det kommer till din prestation och återhämtning. Du kan förbättra din övergripande prestation och din hälsa genom att se till att du är återfuktad och får rätt näring.
